Czy kofeina szkodzi sercu? Fakty kontra mity

Kofeina to najczęściej stosowana substancja psychoaktywna na świecie – pijemy ją w kawie, herbacie, napojach energetycznych i znajdujemy w większości przedtreningówek. Od lat krąży przekonanie, że „kawa niszczy serce”. Redakcja sprawdziła, co na ten temat mówią współczesne badania, gdzie leżą realne granice bezpieczeństwa i kto rzeczywiście powinien uważać.

Jak kofeina działa na układ krążenia

Kofeina jest antagonistą receptorów adenozynowych. Adenozyna działa w organizmie jak naturalny „hamulec” – spowalnia przewodzenie w sercu, rozszerza naczynia i sprzyja senności. Gdy kofeina blokuje jej receptory, rośnie pobudzenie układu nerwowego, a w osoczu zwiększa się stężenie adrenaliny i noradrenaliny.

U osób, które rzadko piją kawę, pojedyncza dawka może przejściowo podnieść ciśnienie skurczowe o kilka mmHg i nieznacznie zmienić częstość pracy serca. Efekt ten pojawia się zwykle po 30–60 minutach, gdy stężenie kofeiny we krwi osiąga szczyt, i stopniowo słabnie w ciągu kolejnych godzin.

Okres półtrwania kofeiny u zdrowego dorosłego wynosi przeciętnie od 3 do 6 godzin, ale rozrzut jest duży. Wydłużają go ciąża, doustna antykoncepcja, choroby wątroby i niektóre leki, a skracają palenie tytoniu. Duże znaczenie ma też genetyka – warianty genu CYP1A2 decydują o tym, czy ktoś metabolizuje kofeinę szybko czy wolno.

Warto pamiętać, że kawa to nie tylko kofeina. Zawiera polifenole, kwas chlorogenowy i inne związki o działaniu przeciwzapalnym, co częściowo tłumaczy, dlaczego w badaniach populacyjnych umiarkowane picie kawy rzadko wiąże się z gorszym rokowaniem sercowo-naczyniowym.

Kofeina a arytmie: co pokazują badania

Przez dziesięciolecia lekarze odradzali kawę pacjentom z kołataniem serca. Nowsze dane każą jednak spojrzeć na to inaczej. W prospektywnej analizie danych z brytyjskiego UK Biobank, obejmującej kilkaset tysięcy uczestników, umiarkowane spożycie kawy wiązało się z nieco niższym, a nie wyższym ryzykiem arytmii (Kim i wsp., 2021).

Jeszcze ciekawsze było randomizowane badanie CRAVE opublikowane w 2023 roku w New England Journal of Medicine. Uczestnicy nosili monitory EKG i na zmianę pili lub nie pili kawy. W dniach z kawą obserwowano nieco więcej przedwczesnych pobudzeń komorowych, ale nie stwierdzono wzrostu liczby przedwczesnych pobudzeń przedsionkowych. Jednocześnie badani więcej się ruszali i krócej spali.

Wnioski z tych badań nie oznaczają, że kofeina „leczy” arytmie. Pokazują raczej, że u większości zdrowych osób umiarkowane ilości nie wywołują groźnych zaburzeń rytmu. Inaczej wygląda sytuacja przy bardzo dużych dawkach – opisy przypadków ciężkich arytmii dotyczą zwykle połączenia napojów energetycznych, alkoholu, odwodnienia i wysiłku albo zatrucia tabletkami z czystą kofeiną.

Osobną kwestią jest indywidualna wrażliwość. Część osób już po jednej filiżance odczuwa kołatanie, niepokój i drżenie rąk. Jeśli takie objawy się powtarzają, nie należy ich bagatelizować – warto wykonać EKG lub Holter i omówić wynik z lekarzem.

Ciśnienie tętnicze i tolerancja

Ostry wzrost ciśnienia po kofeinie jest dobrze udokumentowany, ale u regularnych konsumentów w dużej mierze słabnie dzięki tolerancji. Organizm adaptuje się w ciągu kilku dni codziennego spożycia, dlatego ten sam espresso u osoby pijącej kawę od lat działa na ciśnienie znacznie słabiej niż u kogoś, kto sięga po nią okazjonalnie.

Metaanalizy badań obserwacyjnych nie potwierdzają, by umiarkowane, nawykowe picie kawy zwiększało ryzyko rozwoju nadciśnienia. Nie oznacza to jednak, że osoba z niekontrolowanym nadciśnieniem może bez ograniczeń sięgać po mocne przedtreningówki zawierające kilkaset miligramów kofeiny w jednej porcji.

Dla sportowców istotne jest połączenie kofeiny z wysiłkiem. Podczas intensywnego treningu ciśnienie i tętno i tak rosną, a dodatkowa stymulacja sympatyczna sumuje się z tym efektem. U zdrowych osób nie jest to problem, ale przy chorobach serca może przesunąć organizm w strefę ryzyka.

Znaczenie ma także pora. Kofeina przyjęta późnym popołudniem pogarsza jakość snu, a przewlekły niedobór snu sam w sobie wiąże się z wyższym ciśnieniem i gorszą regeneracją. Paradoksalnie więc to nie sama filiżanka, lecz zarwane noce mogą bardziej obciążać układ krążenia.

Bezpieczne ilości i ukryte źródła

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2015 roku uznał, że dla zdrowych dorosłych pojedyncze dawki do 200 mg kofeiny oraz łączne dzienne spożycie do 400 mg nie budzą obaw dotyczących bezpieczeństwa. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią limit dzienny to 200 mg.

W praktyce problemem rzadko jest jedna kawa. Kofeina sumuje się z wielu źródeł, które łatwo przeoczyć. Poniżej orientacyjne zawartości – rzeczywiste wartości zależą od sposobu parzenia, marki i wielkości porcji.

W Unii Europejskiej napoje o zawartości kofeiny powyżej 150 mg na litr muszą mieć oznaczenie „Wysoka zawartość kofeiny. Niezalecane dla dzieci oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią”. Suplementy diety w Polsce nadzoruje Główny Inspektorat Sanitarny, a producent ma obowiązek podać ilość kofeiny w porcji.

W sporcie kofeina ma udokumentowane działanie ergogeniczne. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (Guest i wsp., 2021) wskazuje, że w badaniach skuteczne były dawki rzędu 3–6 mg na kilogram masy ciała przyjmowane około 60 minut przed wysiłkiem, a wyższe ilości nie przynoszą dodatkowych korzyści, za to zwiększają ryzyko działań niepożądanych. Osobom początkującym rozsądnie jest zaczynać od dolnej granicy.

Kiedy zachować szczególną ostrożność

Choć dla większości ludzi umiarkowane spożycie kofeiny jest bezpieczne, istnieją grupy, u których margines bezpieczeństwa jest wyraźnie węższy. Dotyczy to zwłaszcza osób z rozpoznanymi chorobami serca lub przyjmujących leki wpływające na rytm i ciśnienie.

• Zaburzenia rytmu serca rozpoznane przez kardiologa – decyzję o kawie warto podjąć indywidualnie z lekarzem prowadzącym.
• Niekontrolowane nadciśnienie – unikaj dużych jednorazowych dawek, zwłaszcza z przedtreningówek.
• Kardiomiopatie i wady serca, także u młodych sportowców po wykryciu nieprawidłowości w EKG.
• Ciąża i karmienie piersią – limit 200 mg na dobę według EFSA.
• Łączenie ze stymulantami – synefryną, johimbiną czy lekami na ADHD, a także z alkoholem.
• Zaburzenia lękowe i bezsenność, które kofeina wyraźnie nasila.

Szczególnie groźne są czyste proszki i tabletki z kofeiną. Jedna łyżeczka bezwodnej kofeiny może zawierać ilość odpowiadającą kilkudziesięciu filiżankom kawy. Zgony po przypadkowym przedawkowaniu takich produktów opisywano m.in. w Wielkiej Brytanii i USA, a amerykańska FDA ostrzega przed sprzedażą czystej kofeiny luzem.

Objawy, które wymagają pilnej konsultacji, to ból w klatce piersiowej, uczucie „trzepotania” serca utrzymujące się przez dłuższy czas, zasłabnięcie lub duszność podczas wysiłku. W takiej sytuacji należy przerwać trening i skontaktować się z lekarzem lub wezwać pomoc pod numerem 112.

Wnioski redakcji

Dla zdrowych dorosłych umiarkowane ilości kofeiny – do około 400 mg dziennie według EFSA – nie szkodzą sercu, a badania populacyjne częściej wiążą kawę z neutralnym lub korzystnym rokowaniem niż z większym ryzykiem.

Ryzyko pojawia się przy bardzo dużych dawkach, łączeniu kilku źródeł kofeiny i innych stymulantów, a także u osób z chorobami serca lub szczególną wrażliwością. Największym zagrożeniem są czyste proszki kofeinowe i niekontrolowane „dosypywanie” przedtreningówek.

Zamiast całkowicie rezygnować z kawy, warto policzyć wszystkie źródła kofeiny w ciągu dnia, nie przyjmować jej późnym popołudniem i obserwować reakcję własnego organizmu.

Polecamy także nasze materiały o kontroli ciśnienia tętniczego u osób trenujących, o badaniu EKG u sportowców oraz o tym, jak czytać etykiety przedtreningówek.

Bibliografia

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
2. Marcus GM, Rosenthal DG, Nah G, et al. Acute effects of coffee consumption on health among ambulatory adults. N Engl J Med. 2023;388(12):1092–1100.
3. Kim EJ, Hoffmann TJ, Nah G, et al. Coffee consumption and incident tachyarrhythmias: reported behavior, mendelian randomization, and their interactions. JAMA Intern Med. 2021;181(9):1185–1193.
4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
5. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024.
6. Voskoboinik A, Kalman JM, Kistler PM. Caffeine and arrhythmias: time to grind the data. JACC Clin Electrophysiol. 2018;4(4):425–432.