Skutki uboczne beta-alaniny: mrowienie, bezpieczeństwo i przeciwwskazania
Beta-alanina to jeden z nielicznych suplementów o dobrze udokumentowanym działaniu ergogenicznym. Jest też znana z charakterystycznego efektu ubocznego: mrowienia skóry kilkanaście minut po przyjęciu. Redakcja przyjrzała się, co mówią badania o bezpieczeństwie, jak ograniczyć dyskomfort i w jakich sytuacjach warto zachować ostrożność.
Jak działa beta-alanina
Beta-alanina jest aminokwasem niebiałkowym, który w mięśniach łączy się z histydyną, tworząc karnozynę. Karnozyna działa jako bufor wewnątrzkomórkowy: wiąże jony wodoru powstające podczas intensywnego wysiłku i opóźnia spadek pH w mięśniu.
Ilość karnozyny ograniczona jest dostępnością beta-alaniny, dlatego jej suplementacja przez kilka tygodni podnosi stężenie karnozyny w mięśniach. W badaniach Harrisa i współpracowników wzrost ten sięgał kilkudziesięciu procent po około czterech tygodniach.
Efekt dotyczy głównie wysiłków o wysokiej intensywności trwających od około jednej do czterech minut, takich jak wioślarstwo na 2000 m, biegi średnie czy interwały. Przy krótkich sprintach i bardzo długich wysiłkach korzyści są mniejsze.
Ponieważ działanie zależy od nasycenia mięśni, a nie od jednorazowej dawki, liczy się regularność. To ważne w kontekście skutków ubocznych: można je ograniczyć, rozkładając dzienną ilość na mniejsze porcje.
Parestezja: najczęstszy efekt uboczny
Parestezja to uczucie mrowienia, swędzenia lub kłucia skóry, najczęściej na twarzy, szyi, uszach i dłoniach. Pojawia się zwykle 10–20 minut po przyjęciu i ustępuje w ciągu około godziny. U części osób jest ledwie wyczuwalna, u innych wyraźnie nieprzyjemna.
Mechanizm wyjaśniono stosunkowo niedawno. Beta-alanina aktywuje receptor MrgprD na zakończeniach nerwów czuciowych w skórze. Nie oznacza to uszkodzenia nerwów ani reakcji alergicznej; to przejściowe pobudzenie receptorów czuciowych.
Nasilenie parestezji zależy przede wszystkim od jednorazowej dawki i tempa wchłaniania. W klasycznych badaniach dawki rzędu 800 mg zwykle nie wywoływały wyraźnych objawów, a porcje powyżej ok. 1,5–2 g wyraźnie częściej je powodowały.
Formy o przedłużonym uwalnianiu zostały opracowane właśnie po to, by spłaszczyć szczyt stężenia we krwi. Badania wskazują, że wyraźnie zmniejszają odczuwanie mrowienia przy podobnym przyroście karnozyny.
Inne możliwe działania niepożądane
Poza parestezją beta-alanina jest dobrze tolerowana. Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2015 roku uznaje ją za bezpieczną u zdrowych osób w dawkach stosowanych w badaniach. Nie odnotowano istotnych zmian w podstawowych parametrach krwi.
Rzadziej opisywane są dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zwłaszcza przy przyjmowaniu proszku na czczo. Przyjmowanie z posiłkiem zwykle je ogranicza. Pojawiają się też doniesienia o zaczerwienieniu skóry, jednak są one znacznie rzadsze niż mrowienie.
Teoretycznie beta-alanina konkuruje z tauryną o ten sam transporter, co mogłoby obniżać stężenie tauryny w mięśniach. W badaniach na ludziach przy typowych dawkach nie wykazano jednak klinicznie istotnego spadku. Temat pozostaje przedmiotem obserwacji.
| Efekt | Częstość | Jak ograniczyć |
|---|---|---|
| Parestezja | Częsta, zależna od dawki | Mniejsze porcje, forma o przedłużonym uwalnianiu |
| Dyskomfort żołądkowy | Niezbyt częsty | Przyjmowanie z posiłkiem |
| Zaczerwienienie lub swędzenie | Rzadkie | Zmniejszenie jednorazowej dawki |
| Spadek tauryny | Nie potwierdzony klinicznie u ludzi | Trzymanie się dawek z badań |
Kto powinien zachować ostrożność
Brakuje danych dotyczących bezpieczeństwa beta-alaniny u kobiet w ciąży i karmiących piersią, dlatego w tych okresach suplementacji się nie zaleca. Podobnie u dzieci i młodzieży poniżej 18. roku życia nie ma podstaw do jej stosowania.
Osoby z chorobami nerek, wątroby lub przewlekle przyjmujące leki powinny skonsultować suplement z lekarzem. Nie chodzi o udowodnioną szkodliwość, lecz o brak badań w tych grupach.
Warto pamiętać o składzie gotowych przedtreningówek. Beta-alanina często występuje razem z kofeiną, synefryną czy innymi stymulantami, a to właśnie one odpowiadają za większość poważniejszych zdarzeń niepożądanych. Mrowienie bywa też mylone z reakcją na inne składniki.
Sportowcy objęci kontrolą antydopingową powinni wybierać produkty z certyfikatem badania na obecność substancji zakazanych, np. Informed Sport. Sama beta-alanina nie znajduje się na liście WADA, ale zanieczyszczenie suplementów to realne ryzyko.
Praktyczne dawkowanie
W badaniach typowa dzienna dawka wynosiła od 3,2 do 6,4 g przez co najmniej 4 tygodnie, a często 8–12 tygodni. Aby ograniczyć mrowienie, zaleca się:
- dzielenie dziennej ilości na porcje po około 0,8–1,6 g co 3–4 godziny;
- przyjmowanie z posiłkiem, co spowalnia wchłanianie;
- rozważenie formy o przedłużonym uwalnianiu przy dużej wrażliwości;
- stopniowe zwiększanie dawki w pierwszych dniach.
Pora przyjmowania względem treningu ma drugorzędne znaczenie, bo liczy się ogólne nasycenie mięśni. Nie ma potrzeby przyjmowania całej porcji bezpośrednio przed wysiłkiem, co dodatkowo nasila parestezję w trakcie rozgrzewki.
Po odstawieniu stężenie karnozyny wraca do wartości wyjściowych powoli, w ciągu kilku do kilkunastu tygodni. Nie ma więc powodu, by obawiać się nagłej utraty efektów po przerwie.
Wnioski redakcji
Beta-alanina jest jednym z lepiej przebadanych suplementów, a jej główny skutek uboczny, parestezja, jest przejściowy i nieszkodliwy.
Mrowienie można skutecznie ograniczyć, dzieląc dawkę, przyjmując ją z jedzeniem lub wybierając formę o przedłużonym uwalnianiu.
Ostrożność dotyczy głównie kobiet w ciąży, osób z chorobami przewlekłymi oraz produktów łączonych ze stymulantami.
Zachęcamy do lektury naszych tekstów o karnozynie i buforowaniu mięśni, o kreatynie oraz o składzie przedtreningówek.
Bibliografia
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–289.
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37.
- Liu Q, Sikand P, Ma C, et al. Mechanisms of itch evoked by β-alanine. J Neurosci. 2012;32(42):14532–14537.
- Décombaz J, Beaumont M, Vuichoud J, Bouisset F, Stellingwerff T. Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia. Amino Acids. 2012;43(1):67–76.
- Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452–463.
