Jak przyjmować glutaminę: dawkowanie, pora i czas stosowania
Glutamina od lat należy do klasyki półek z odżywkami – obiecywano po niej szybszą regenerację, większą odporność i „ochronę mięśni”. Badania pokazały jednak, że rzeczywistość jest bardziej złożona. Redakcja wyjaśnia, jak przyjmować glutaminę, jeśli już się na nią decydujemy, i komu ten suplement może się przydać, a komu raczej nie.
Czym jest glutamina i skąd ją bierzemy
Glutamina to najobficiej występujący wolny aminokwas w ludzkim osoczu i mięśniach szkieletowych. Formalnie zalicza się ją do aminokwasów endogennych, bo organizm potrafi ją syntetyzować, głównie w mięśniach. W stanach dużego obciążenia – ciężkich oparzeniach, sepsie, rozległych operacjach – zapotrzebowanie może jednak przewyższać produkcję, dlatego nazywa się ją aminokwasem warunkowo niezbędnym.
Glutamina jest głównym „paliwem” dla komórek nabłonka jelit i komórek układu odpornościowego, takich jak limfocyty i makrofagi. Uczestniczy w transporcie azotu między tkankami, w syntezie glutationu i w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej w nerkach.
Zwykła dieta dostarcza jej sporo. Przeciętny jadłospis zawiera kilka gramów glutaminy dziennie, a osoby jedzące dużo białka – mięsa, ryb, nabiału, jaj i roślin strączkowych – przyjmują jej jeszcze więcej. Dobre źródło stanowią też białka serwatkowe i kazeina, które i tak są podstawą diety wielu trenujących.
W suplementach spotyka się najczęściej L-glutaminę w proszku, rzadziej w kapsułkach. Popularność zyskały też peptydy glutaminy, w których aminokwas jest związany z innymi, co ma poprawiać jego stabilność w roztworze.
Co mówią badania na sportowcach
Pomysł suplementacji wziął się z obserwacji, że po długim, wyczerpującym wysiłku stężenie glutaminy w osoczu spada, a jednocześnie rośnie podatność na infekcje górnych dróg oddechowych. Logiczne wydawało się więc uzupełnianie aminokwasu. Przegląd Gleesona (2008) w Journal of Nutrition pokazał jednak, że suplementacja wprawdzie przywraca stężenie glutaminy we krwi, ale nie poprawia w przekonujący sposób parametrów odporności.
Podobnie rozczarowujące okazały się wyniki dotyczące masy i siły mięśni. W randomizowanym badaniu Candow i wsp. (2001) młodzi dorośli trenujący siłowo przez sześć tygodni i przyjmujący glutaminę nie uzyskali lepszych przyrostów niż grupa placebo. Wyniki te potwierdziły kolejne prace – u osób dobrze odżywionych i jedzących wystarczającą ilość białka efekt anaboliczny glutaminy jest znikomy.
Ciekawszy obszar to jelita. Intensywny wysiłek, szczególnie w upale, zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej i może wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe u biegaczy i triathlonistów. Niewielkie badania, m.in. Pugh i wsp. (2017), sugerują, że glutamina przyjęta przed wysiłkiem może ograniczać ten wzrost przepuszczalności. To jednak wciąż dane wstępne, z małych grup.
Niektóre prace wskazywały na nieco mniejszą bolesność mięśni po treningu ekscentrycznym, ale wyniki są niespójne. Przegląd systematyczny Coqueiro i wsp. (2019) podsumował, że glutamina nie ma udokumentowanego wpływu na wydolność, a jej ewentualne korzyści dotyczą wybranych markerów i wymagają potwierdzenia.
Dawkowanie w praktyce
Glutamina jest zwykłym suplementem diety, więc można mówić o praktycznych dawkach. W badaniach sportowych stosowano najczęściej od około 5 do 20 g dziennie, a w niektórych pracach dawki przeliczano na masę ciała – rzędu 0,1–0,3 g na kilogram. Typowa porcja w produktach dostępnych w Polsce to 5 g, czyli mniej więcej płaska łyżeczka proszku.
Dla osoby, która chce po prostu spróbować glutaminy w okresie dużych obciążeń, rozsądnym punktem wyjścia jest 5 g raz lub dwa razy dziennie. Większe dawki jednorazowe częściej powodują dyskomfort żołądkowy, a nie przynoszą udowodnionych dodatkowych korzyści.
| Cel | Ilości stosowane w badaniach | Komentarz redakcji |
|---|---|---|
| Ogólne wsparcie w okresie dużych obciążeń | ok. 5–10 g dziennie | Efekt niepewny; najpierw zadbaj o białko i sen |
| Bariera jelitowa przed długim wysiłkiem | ok. 0,25–0,9 g/kg jednorazowo | Dane z małych badań, większe dawki gorzej tolerowane |
| Bolesność mięśni po treningu | ok. 0,3 g/kg dziennie przez kilka dni | Wyniki niespójne |
| Przyrost masy mięśniowej | różne dawki | Brak przekonujących korzyści |
Proszek dobrze rozpuszcza się w wodzie i jest praktycznie bez smaku, więc można go dodać do koktajlu białkowego lub napoju. Nie należy go zalewać wrzątkiem ani przechowywać długo w roztworze, bo w wysokiej temperaturze i w wodzie glutamina stopniowo się rozkłada.
Warto też pamiętać o rachunku ekonomicznym. Porcja odżywki białkowej zawiera zwykle kilka gramów naturalnie występującej glutaminy i kwasu glutaminowego, więc osoba przyjmująca dwie porcje białka dziennie już dostarcza znaczną ilość tego aminokwasu.
Pora przyjmowania i długość stosowania
Nie ma dowodów, że jakaś konkretna pora dnia jest kluczowa. W badaniach nad barierą jelitową glutaminę podawano zwykle około 1–2 godzin przed wysiłkiem. Gdy celem jest ogólne wsparcie regeneracji, wygodnie jest przyjmować ją po treningu razem z posiłkiem lub koktajlem, a przy dwóch porcjach dziennie – drugą wieczorem.
- Przed długim biegiem lub jazdą w upale – opcja rozważana w badaniach nad jelitami.
- Po treningu – razem z białkiem i węglowodanami, bez szczególnej przewagi nad innymi porami.
- W dni bez treningu – jeśli stosujesz glutaminę regularnie, możesz zachować tę samą porcję.
Glutaminy nie trzeba przyjmować w cyklach w takim sensie, jak się o tym mówi przy niektórych substancjach. Jeśli po 4–8 tygodniach nie zauważasz żadnej różnicy w samopoczuciu, regeneracji czy dolegliwościach żołądkowych w trakcie wysiłku, rozsądnie jest przerwać i przeznaczyć budżet na coś lepiej udokumentowanego, np. kreatynę.
Sensowne bywa stosowanie sezonowe – w okresie obozów treningowych, przygotowań do maratonu czy startów w upale, gdy obciążenie przewodu pokarmowego jest największe. Poza takimi okresami większość osób dobrze odżywionych nie potrzebuje dodatkowej glutaminy.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
U zdrowych dorosłych glutamina w dawkach stosowanych w badaniach jest dobrze tolerowana. Najczęstsze skargi to wzdęcia, uczucie pełności i luźniejsze stolce przy większych porcjach. Przegląd Shao i Hathcock (2008) uznał dawki do kilkunastu gramów dziennie za bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych.
Ostrożność jest wskazana przy ciężkich chorobach wątroby, szczególnie z ryzykiem encefalopatii wątrobowej, oraz przy niewydolności nerek, ponieważ metabolizm glutaminy wiąże się z produkcją amoniaku. Osoby z padaczką lub zaburzeniami psychicznymi leczonymi farmakologicznie powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
U pacjentów onkologicznych temat jest złożony – glutamina bywa stosowana w medycynie, ale niektóre nowotwory wykorzystują ją jako źródło energii. Decyzja zawsze należy do lekarza prowadzącego. Dzieci i kobiety w ciąży nie powinny przyjmować suplementów glutaminy bez wskazań.
W Polsce glutamina jest sprzedawana jako suplement diety, który nie przechodzi badań skuteczności przed wprowadzeniem na rynek. Warto wybierać produkty z jasno podaną zawartością w porcji i informacją o badaniach na czystość. Glutamina nie jest substancją zakazaną przez WADA.
Wnioski redakcji
Glutamina to bezpieczny, ale mało skuteczny suplement dla większości zdrowych, dobrze odżywionych osób trenujących. Nie przyspiesza w udowodniony sposób przyrostu mięśni ani siły.
Jeżeli chcesz jej spróbować, praktyczne ilości to około 5 g raz lub dwa razy dziennie, a największy sens ma stosowanie w okresach bardzo dużych obciążeń lub przy problemach jelitowych podczas długich wysiłków.
Fundamentem regeneracji pozostają odpowiednia ilość białka, energii, snu i rozsądnie zaplanowany trening – żadna odżywka ich nie zastąpi.
Zachęcamy do lektury naszych tekstów o kreatynie, o dolegliwościach żołądkowo-jelitowych u biegaczy oraz o tym, ile białka naprawdę potrzebuje osoba trenująca.
Bibliografia
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–2049S.
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142–149.
- Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569–2577.
- Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863.
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376–399.
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, et al. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564.
