Jak wybrać dobre elektrolity: na co patrzeć na etykiecie
Napoje i tabletki z elektrolitami to dziś jedna z najszybciej rosnących kategorii odżywek. Na półkach stoją dziesiątki produktów o kolorowych etykietach, ale ich skład potrafi różnić się kilkukrotnie. Redakcja podpowiada, jak czytać etykietę, by wybrać produkt dopasowany do realnych potrzeb, a nie do haseł reklamowych.
Po co sportowcowi elektrolity
Elektrolity to minerały, które w roztworze tworzą jony przewodzące prąd: sód, potas, chlorki, magnez i wapń. Odpowiadają za gospodarkę wodną, przewodzenie impulsów nerwowych i skurcze mięśni. Organizm utrzymuje ich stężenie w wąskich granicach, a nerki na bieżąco korygują nadmiary i niedobory.
Podczas wysiłku tracimy elektrolity głównie z potem. Jego skład jest bardzo indywidualny – stężenie sodu w pocie może różnić się kilkukrotnie między osobami, a ilość wydzielanego potu zależy od temperatury, wilgotności, intensywności treningu i stopnia aklimatyzacji. Dlatego dwaj zawodnicy na tym samym biegu mogą mieć zupełnie różne potrzeby.
Przy krótkim treningu trwającym do godziny w umiarkowanych warunkach większość osób nie potrzebuje żadnych dodatków – wystarczy woda i normalny posiłek po wysiłku. Elektrolity zyskują znaczenie przy długich, intensywnych jednostkach, w upale, przy obfitym poceniu oraz podczas kilku treningów dziennie.
Uzupełnianie sodu ma jeszcze jeden cel: ogranicza ryzyko hiponatremii, czyli niebezpiecznego spadku stężenia sodu we krwi. Dochodzi do niej najczęściej wtedy, gdy podczas długich zawodów pije się bardzo dużo samej wody. Hiponatremia wysiłkowa może prowadzić do obrzęku mózgu i stanowi zagrożenie życia.
Sód – najważniejsza liczba na etykiecie
Jeśli z całej etykiety zapamiętasz tylko jedną wartość, niech to będzie zawartość sodu w porcji. To on jest głównym elektrolitem traconym z potem i to on wpływa na wchłanianie wody oraz pragnienie. Paradoksalnie wiele popularnych produktów ma go niewiele, a kusi długą listą witamin.
W Unii Europejskiej na etykiecie żywności zwykle podaje się „sól”, a nie „sód”. Przeliczenie jest proste: sód = sól ÷ 2,5. Jeśli więc w tabeli widzisz 1 g soli w porcji, oznacza to około 400 mg sodu. Na suplementach w formie tabletek producent często podaje sód bezpośrednio w miligramach.
Stanowisko American College of Sports Medicine dotyczące nawadniania (Sawka i wsp., 2007) wskazuje, że napoje sportowe stosowane przy długim wysiłku zawierają zwykle około 20–30 mmol sodu na litr. Dla wielu sportowców wytrzymałościowych o „słonym” pocie produkty o wyższej zawartości mogą być lepszym wyborem, ale wymaga to indywidualnego dopasowania.
| Typ produktu | Orientacyjny sód na 500 ml | Dla kogo |
|---|---|---|
| „Woda witaminowa”, napój lifestyle | często poniżej 100 mg | Codzienne picie, nie sport wytrzymałościowy |
| Klasyczny napój izotoniczny | ok. 200–350 mg | Treningi powyżej godziny, umiarkowane pocenie |
| Elektrolity „high sodium” | ok. 500–1000 mg | Upał, ultra, obfite i słone pocenie |
| Kapsułki solne | zwykle 200–300 mg w kapsułce | Uzupełnienie przy długich zawodach |
Prosty test domowy: jeśli po treningu na ciemnej koszulce widać białe zacieki, a pot szczypie w oczy, prawdopodobnie tracisz dużo sodu. Bardziej precyzyjną ocenę dają testy składu potu wykonywane w niektórych laboratoriach i ośrodkach sportowych.
Potas, magnez, wapń i chlorki
Potas jest tracony z potem w znacznie mniejszych ilościach niż sód. Jego obecność w napoju nie szkodzi, ale nie powinna być głównym argumentem przy wyborze. Dobrze zbilansowana dieta z warzywami, owocami i ziemniakami pokrywa zapotrzebowanie z nawiązką.
Magnez cieszy się w Polsce ogromną popularnością, głównie jako „lek na skurcze”. Tymczasem jego utrata z potem jest niewielka, a dowody, że suplementacja zapobiega skurczom mięśni u zdrowych sportowców, są słabe. Przegląd Cochrane (Garrison i wsp., 2020) nie potwierdził skuteczności magnezu w typowych skurczach mięśni szkieletowych u osób starszych.
Chlorki zwykle „wchodzą w pakiecie” z sodem jako chlorek sodu, więc rzadko trzeba zwracać na nie osobną uwagę. Wapń pojawia się w niektórych produktach w niewielkich ilościach i również nie jest kluczowy podczas samego wysiłku.
- Sód – priorytet, sprawdź ilość w porcji i przelicz z soli.
- Potas – dodatek mile widziany, ale drugorzędny.
- Magnez – nie płać więcej tylko za jego obecność.
- Chlorki i wapń – zwykle nie wymagają osobnej analizy.
Warto zwrócić uwagę na formę chemiczną związków, bo niektóre źródła magnezu, np. tlenek lub cytrynian w dużej dawce, mogą działać przeczyszczająco – a tego nikt nie chce w połowie maratonu.
Węglowodany, osmolalność i dodatki
Część produktów elektrolitowych to jednocześnie źródło węglowodanów, inne są niemal bezkaloryczne. Wybór zależy od celu. Przy wysiłku trwającym ponad 60–90 minut węglowodany pomagają utrzymać wydolność, ale podczas spokojnego treningu lub w diecie redukcyjnej mogą być zbędne.
Ważnym pojęciem jest osmolalność, czyli stężenie cząsteczek rozpuszczonych w napoju. Napoje izotoniczne mają osmolalność zbliżoną do osocza, hipotoniczne – niższą, hipertoniczne – wyższą. Zbyt stężone napoje mogą spowalniać opróżnianie żołądka i wywoływać dolegliwości jelitowe.
Kolejne pozycje składu to aromaty, słodziki, barwniki i kofeina. Niektóre „elektrolity” zawierają kofeinę, o czym łatwo zapomnieć, sumując dzienną ilość stymulantów. Słodziki, np. sukraloza czy glikozydy stewiolowe, nie dostarczają energii, ale u części osób wywołują dyskomfort jelitowy podczas wysiłku.
Długa lista witamin – C, z grupy B, cynk – nie wpływa na nawodnienie. Często służy przede wszystkim marketingowi i uzasadnia wyższą cenę. Nie jest to wada sama w sobie, ale nie powinna przesłaniać pytania o ilość sodu.
Jak czytać etykietę krok po kroku
W Polsce produkty z elektrolitami są sprzedawane jako napoje, środki spożywcze specjalnego przeznaczenia lub suplementy diety. Suplementy zgłasza się do Głównego Inspektoratu Sanitarnego, ale zgłoszenie nie oznacza oceny skuteczności. Etykieta musi zawierać zalecaną porcję, ilość składników w porcji oraz ostrzeżenie, by nie przekraczać zalecanej dawki.
- Znajdź porcję – w ilu mililitrach wody rozpuszczasz tabletkę lub saszetkę i ile porcji wypijesz w czasie treningu.
- Sprawdź sód – w mg lub przelicz z soli (sól ÷ 2,5).
- Oceń węglowodany – czy potrzebujesz energii, czy tylko płynów.
- Przejrzyj dodatki – kofeina, słodziki, alkohole cukrowe.
- Szukaj certyfikatów czystości – programy testujące suplementy pod kątem substancji zakazanych mają znaczenie dla sportowców objętych kontrolą antydopingową.
Uważaj na hasła typu „izotoniczny” na produktach w tabletkach musujących – właściwości napoju zależą od tego, w jakiej ilości wody rozpuścisz porcję. Rozpuszczenie tabletki w mniejszej ilości wody niż zaleca producent zmienia stężenie i może wywołać problemy żołądkowe.
Zanim użyjesz nowego produktu na zawodach, przetestuj go podczas kilku długich treningów. Dotyczy to zarówno smaku, jak i tolerancji przewodu pokarmowego. Zasada „nic nowego w dniu startu” ma tu pełne zastosowanie.
Wnioski redakcji
Dobry produkt elektrolitowy to przede wszystkim taki, który dostarcza odpowiednią dla ciebie ilość sodu. Reszta składu ma znaczenie drugorzędne i powinna wynikać z celu: energii, smaku lub tolerancji jelitowej.
Przy krótkich treningach woda w zupełności wystarczy. Elektrolity mają sens w długich, intensywnych i upalnych sesjach oraz u osób obficie i „słono” pocących się.
Na etykiecie szukaj konkretów: sodu w porcji, ilości wody do rozpuszczenia, zawartości węglowodanów i dodatków takich jak kofeina. Witaminy i efektowne nazwy nie poprawią nawodnienia.
Polecamy także nasze artykuły o tym, ile wody pić podczas treningu, o hiponatremii wysiłkowej oraz o skurczach mięśni u biegaczy.
Bibliografia
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402.
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Dz.U. UE L 304. 2011.
