Ile wody pić podczas treningu

„Pij osiem szklanek dziennie” i „pij zanim poczujesz pragnienie” – te rady słyszał prawie każdy, kto trenuje. Tymczasem zapotrzebowanie na płyny podczas wysiłku jest bardzo indywidualne i zależy od pogody, intensywności oraz tego, jak dużo się pocisz. Redakcja tłumaczy, jak ustalić własną strategię nawadniania bez zgadywania.

Dlaczego nawodnienie ma znaczenie

Woda stanowi ponad połowę masy ciała dorosłego człowieka. W czasie wysiłku jej rola rośnie: pot odprowadza ciepło wytwarzane przez pracujące mięśnie, a odpowiednia objętość krwi pozwala sercu efektywnie dostarczać tlen i jednocześnie chłodzić organizm przez skórę.

Gdy tracimy płyny szybciej, niż je uzupełniamy, objętość osocza spada. Serce musi bić szybciej, by utrzymać przepływ, temperatura ciała rośnie, a subiektywne odczucie zmęczenia nasila się. Stanowisko American College of Sports Medicine (Sawka i wsp., 2007) wskazuje, że deficyt przekraczający około 2% masy ciała może pogarszać wydolność tlenową i funkcje poznawcze, zwłaszcza w cieple.

Nie oznacza to, że każda kropla potu musi zostać natychmiast odzyskana. Organizm toleruje niewielkie, przejściowe odwodnienie, a wielu doświadczonych biegaczy kończy maratony z ubytkiem masy przekraczającym 2% bez wyraźnej szkody dla wyniku. Kluczowe jest unikanie dużych deficytów i równie niebezpiecznego nadmiaru.

Warto pamiętać, że w chłodne dni, podczas krótkich jednostek czy treningu siłowego na siłowni utrata płynów jest zwykle niewielka. Wtedy wystarczy picie zgodnie z pragnieniem i normalne nawadnianie w ciągu dnia.

Jak policzyć własną utratę potu

Najprostsza i najbardziej użyteczna metoda to ważenie się przed i po treningu. Jeden kilogram utraconej masy ciała odpowiada w przybliżeniu jednemu litrowi płynów. Do wyniku trzeba doliczyć to, co wypiłeś w trakcie, i odjąć ewentualną wizytę w toalecie.

1. Zważ się nago lub w tej samej bieliźnie tuż przed treningiem, po oddaniu moczu.
2. Zanotuj, ile płynów wypijesz w trakcie wysiłku.
3. Po treningu wytrzyj się do sucha i zważ ponownie w tych samych warunkach.
4. Utrata potu = (masa przed − masa po) + wypite płyny.
5. Podziel wynik przez czas trwania treningu, aby uzyskać tempo pocenia na godzinę.

Przykład: zawodnik ważący 75 kg przed biegiem i 74 kg po 90 minutach, który wypił 0,5 litra, stracił około 1,5 litra potu, czyli mniej więcej litr na godzinę. Ubytek masy wynosi około 1,3%, co mieści się w bezpiecznych granicach.

Pomiar warto powtórzyć w różnych warunkach – w upale, w chłodzie, przy różnej intensywności. Przegląd Baker (2017) pokazał, że tempo pocenia u sportowców waha się od kilkuset mililitrów do ponad dwóch litrów na godzinę, więc uniwersalna liczba po prostu nie istnieje.

Przed, w trakcie i po treningu

Przed treningiem celem jest rozpoczęcie wysiłku w stanie normalnego nawodnienia. Zalecenia ACSM sugerują wypicie około 5–7 ml płynów na kilogram masy ciała na mniej więcej 4 godziny przed wysiłkiem. Jasnosłomkowy kolor moczu zwykle świadczy o dobrym stanie nawodnienia.

W trakcie treningu dąży się do tego, by nie przekroczyć ubytku masy rzędu 2%, ale też nie przybrać na wadze. Dla wielu osób oznacza to picie małymi łykami co 15–20 minut, a łączna ilość powinna wynikać z wcześniejszych pomiarów potu, a nie ze sztywnej normy.

Po wysiłku płyny uzupełnia się stopniowo. Ponieważ część wypitej wody i tak zostanie wydalona z moczem, zaleca się wypicie nieco więcej niż wynosi ubytek – około 125–150% utraconej objętości. Posiłek zawierający sól pomaga zatrzymać płyny w organizmie.

Nie trzeba pić wszystkiego naraz. Litr wody wypity w kilka minut częściej skończy się wizytą w toalecie niż skutecznym nawodnieniem. Lepiej rozłożyć płyny na kilka godzin, łącząc je z jedzeniem.

Za mało i za dużo – dwa rodzaje ryzyka

Odwodnienie objawia się pragnieniem, suchością w ustach, ciemnym moczem, bólem głowy, spadkiem koncentracji i wydolności. W połączeniu z upałem zwiększa ryzyko udaru cieplnego – stanu nagłego, w którym temperatura ciała gwałtownie rośnie, a pojawiają się zaburzenia świadomości. Udar cieplny wymaga natychmiastowego chłodzenia i wezwania pomocy pod numer 112.

Drugim, często niedocenianym zagrożeniem jest przewodnienie, które może prowadzić do hiponatremii wysiłkowej – spadku stężenia sodu we krwi. Dochodzi do niej najczęściej u osób, które podczas wielogodzinnego wysiłku piją znacznie więcej, niż tracą z potem, zwłaszcza samą wodę. Konsensus Hew-Butler i wsp. (2015) podkreśla, że głównym czynnikiem ryzyka jest właśnie nadmierne picie.

Objawy hiponatremii bywają mylące: nudności, ból głowy, obrzęk dłoni, splątanie, a w ciężkich przypadkach drgawki i utrata przytomności. Mogą przypominać odwodnienie, dlatego podanie kolejnych litrów wody może pogorszyć stan. Ciężka hiponatremia stanowi zagrożenie życia.

• Sygnały odwodnienia: ciemny mocz, silne pragnienie, spadek masy ciała po treningu powyżej 2%.
• Sygnały przewodnienia: przybranie na wadze po wysiłku, obrzęki, nudności mimo regularnego picia.
• Sygnały alarmowe: splątanie, drgawki, utrata przytomności – natychmiast wezwij pomoc.

Właśnie dlatego zalecenie „pij jak najwięcej” jest równie błędne jak „nie pij w trakcie biegu”. Najlepszą strategią jest plan oparty na własnych pomiarach i rozsądne kierowanie się pragnieniem.

Sytuacje szczególne

Trening w upale wymaga wcześniejszego planu i aklimatyzacji. W pierwszych dniach w cieplejszym klimacie tempo pocenia i straty sodu mogą się zmieniać, dlatego dobrze jest ponownie zważyć się przed i po wysiłku. Zimny napój może dodatkowo pomóc obniżyć temperaturę ciała.

Dzieci i młodzież mają nieco inną termoregulację i łatwiej zapominają o piciu. Trenerzy powinni planować przerwy na picie, szczególnie podczas letnich obozów. Seniorzy z kolei mają osłabione odczucie pragnienia, więc warto, by pili według harmonogramu.

Osoby przyjmujące leki moczopędne, niektóre leki na nadciśnienie, a także chorujące na niewydolność serca lub nerek mogą mieć ograniczenia w ilości płynów. W ich przypadku strategię nawadniania należy omówić z lekarzem prowadzącym.

W sportach z kategoriami wagowymi zdarza się celowe odwadnianie przed ważeniem. To praktyka obarczona poważnym ryzykiem dla serca, nerek i układu nerwowego, a gwałtowne „zbijanie wagi” bywało przyczyną hospitalizacji i zgonów zawodników.

Wnioski redakcji

Nie istnieje jedna liczba, która mówi, ile wody pić podczas treningu. Najlepszym przewodnikiem są ważenie przed i po wysiłku, kolor moczu oraz pragnienie.

Celem jest unikanie zarówno dużego odwodnienia, jak i przewodnienia. Przy krótkich treningach woda i pragnienie w zupełności wystarczą, a przy długich jednostkach w upale warto dołączyć sód i zaplanować picie z wyprzedzeniem.

Po treningu uzupełniaj płyny stopniowo, razem z posiłkiem, w ilości nieco większej niż utracona masa ciała.

Zachęcamy też do lektury naszych materiałów o wyborze elektrolitów, o hiponatremii u biegaczy oraz o treningu w upale i aklimatyzacji.

Bibliografia

1. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
2. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877–895.
3. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.
4. Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
6. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S39–S46.