Z czym łączyć różeniec górski (Rhodiola rosea)

Różeniec górski to adaptogen, który zyskał popularność wśród osób narażonych na stres, zmęczenie umysłowe i duże obciążenia treningowe. Coraz częściej trafia do złożonych formuł, a użytkownicy pytają, z czym go łączyć, by miało to sens. Redakcja przejrzała badania i zebrała praktyczne wskazówki dotyczące łączenia różeńca z innymi suplementami i lekami.

Krótko o różeńcu górskim

Rhodiola rosea to roślina rosnąca w chłodnych, górskich rejonach Europy i Azji, w Polsce objęta ochroną w naturze. W suplementach używa się wyciągu z korzenia, standaryzowanego najczęściej na rozawiny (ok. 3%) i salidrozyd (ok. 1%).

Za działanie przypisuje się wpływ na oś stresu podwzgórze–przysadka–nadnercza oraz modulację neuroprzekaźników. W badaniach klinicznych różeniec łagodził objawy zmęczenia związanego ze stresem i poprawiał samopoczucie w okresach przeciążenia psychicznego.

Dane dotyczące wydolności fizycznej są mniej jednoznaczne. Niektóre próby wskazywały na skrócenie czasu reakcji lub poprawę wytrzymałości po jednorazowej dawce, inne nie wykazały różnic względem placebo.

W badaniach stosowano zwykle dawki standaryzowanego ekstraktu od około 200 do 600 mg dziennie, rano lub przed południem. Wieczorne przyjmowanie u części osób zaburza zasypianie.

Sensowne połączenia

Różeniec dobrze sprawdza się w zestawieniach, w których poszczególne składniki działają na inne mechanizmy, zamiast się dublować. Najczęściej rozważane są następujące połączenia:

Połączenie z kofeiną bywa wybierane przed treningiem lub pracą umysłową. Kofeina daje szybki efekt pobudzenia, a różeniec może łagodzić odczucie zmęczenia. Badań bezpośrednio porównujących to zestawienie jest jednak niewiele.

W okresie zimowym część osób łączy różeniec z witaminą D. Nie ma tu synergii farmakologicznej, ale oba składniki odpowiadają na różne potrzeby: witamina D na niedobór związany z brakiem słońca, różeniec na zmęczenie.

Zawsze warto wprowadzać nowe składniki pojedynczo, co kilka dni, by móc rozpoznać, który z nich odpowiada za ewentualne działania niepożądane.

Czego nie łączyć

Różeniec ma łagodnie pobudzający profil, dlatego nie zaleca się łączenia go z silnymi stymulantami, np. synefryną, johimbiną czy wysokimi dawkami kofeiny w przedtreningówkach. Sumowanie bodźców może nasilać niepokój, kołatanie serca i bezsenność.

Ostrożność dotyczy też łączenia kilku adaptogenów naraz w wysokich dawkach. Złożone formuły często zawierają niewielkie ilości wielu ekstraktów, co utrudnia ocenę efektów i nie musi oznaczać lepszego działania.

Osoby z chorobą afektywną dwubiegunową powinny unikać różeńca bez konsultacji z psychiatrą, ze względu na opisy przypadków nasilenia objawów pobudzenia.

Nie ma też uzasadnienia dla łączenia różeńca z alkoholem w celu „równoważenia” zmęczenia. Alkohol pogarsza regenerację niezależnie od suplementów.

Interakcje z lekami

Badania in vitro sugerują, że składniki różeńca mogą wpływać na enzymy cytochromu P450, w tym CYP3A4 i CYP2C9, oraz na transport przez glikoproteinę P. Kliniczne znaczenie tych obserwacji u ludzi jest niepewne, ale uzasadnia ostrożność.

Szczególną uwagę powinny zachować osoby przyjmujące:

• leki przeciwdepresyjne, zwłaszcza SSRI i inhibitory MAO;
• leki przeciwzakrzepowe, np. warfarynę;
• leki przeciwcukrzycowe i obniżające ciśnienie;
• leki immunosupresyjne i leki o wąskim indeksie terapeutycznym.

Ze względu na brak danych nie zaleca się stosowania różeńca w ciąży, podczas karmienia piersią ani u dzieci. Przed włączeniem suplementu do leczenia przewlekłego warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.

Różeniec nie jest substancją zakazaną przez WADA, ale sportowcy powinni sięgać po produkty z certyfikatem testów antydopingowych, bo wieloskładnikowe formuły mogą być zanieczyszczone.

Praktyczne wskazówki

Najlepiej zacząć od pojedynczego, standaryzowanego ekstraktu w dolnym zakresie dawek z badań i przyjmować go rano. Po 2–3 tygodniach można ocenić efekt, np. w dzienniku samopoczucia i jakości snu.

Wiele osób stosuje różeniec okresowo, na czas zwiększonego stresu, sesji egzaminacyjnej czy obozu treningowego, z przerwami między cyklami. Nie ma jednoznacznych danych, które wymagałyby takiej strategii, ale ułatwia ona ocenę działania.

Warto czytać etykiety: na polskim rynku dostępne są zarówno ekstrakty standaryzowane, jak i sproszkowany korzeń o nieokreślonej zawartości substancji czynnych. Badania dotyczą głównie tych pierwszych.

Suplement nie zastąpi snu, odpowiedniego jedzenia i rozsądnego planowania obciążeń. Przewlekłe zmęczenie może mieć przyczyny medyczne, np. anemię lub niedoczynność tarczycy.

Wnioski redakcji

Różeniec górski najlepiej łączyć z łagodnymi składnikami działającymi na inne mechanizmy, np. z L-teaniną, magnezem lub umiarkowaną dawką kofeiny.

Należy unikać sumowania silnych stymulantów i pamiętać o możliwych interakcjach z lekami.

Standaryzowany ekstrakt, poranne przyjmowanie i stopniowe wprowadzanie to najprostsze zasady bezpiecznego stosowania.

Polecamy także nasze teksty o ashwagandzie, o kofeinie w sporcie i o przyczynach przewlekłego zmęczenia u osób trenujących.

Bibliografia

1. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009;75(2):105–112.
2. Panossian A, Wikman G, Sarris J. Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine. 2010;17(7):481–493.
3. Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012;12:70.
4. Noreen EE, Buckley JG, Lewis SL, Brandauer J, Stuempfle KJ. The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2013;27(3):839–847.
5. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Community herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix. London: EMA; 2012.